NUTRI PERFORMANCE
Laboratorio nutrizionale

Studio di Nutrizione Sportiva

La Performance è un Disequilibrio Calcolato

Guida strategica alla nutrizione per atleti. Non regole generiche, ma un framework per ottimizzare il timing, la densità dei nutrienti e il recupero muscolare.

Integratori Fitness Nutrizione Maschile Performance
Modello Operativo

Il Carburante del Corpo Atletico

Il limite fisico non è un muro solido, ma un sistema dinamico. La performance sostenibile nasce dalla comprensione che il corpo umano è un motore che funziona a diversi carburanti in momenti precisi. Non si tratta di mangiare *di più*, ma di mangiare meglio, al momento giusto.

Il nostro approccio si basa su una Piramide della Performance a tre livelli. Alla base troviamo i micronutrienti e l'idratazione: la fondazione invisibile. Senza un equilibrio elettrolitico e di vitamine, anche il miglior piano macronutriente fallisce. Il livello intermedio è la strategia del timing: capire quando il corpo è ricettivo ai carboidrati per il glicogeno, quando ha bisogno di proteine per la sintesi, e quando il sistema nervoso beneficia degli stimoli. Il picco è la qualità delle fonti: scegliere creatina pura, proteine isolate, fonti di omega-3 certificate.

Il punto cruciale è la densità nutrientaria. 200 calorie di riso integrale non sono equivalenti a 200 calorie di zucchero, perché il corpo deve spendere energia per digerirle (termogenesi) e il ritmo di rilascio di insulina è completamente diverso. Questo impatta direttamente l'energia a lungo termine e la composizione corporea.

Diagramma: Finestra di Recupero Muscolare

Ora
0
30
min
2-3
ore
Punto di Riferimento
Finestra
Metabolica
Fase di
Sintesi

Temporizzazione critica per massimizzare la sintesi proteica post-allenamento.

Filtro Decisionale

Cosa Valutare nel Pre-Workout

Uno strumento per scegliere in base al tuo sistema nervoso e al tipo di allenamento.

Criterio: Sensibilità allo Stimolante

Ottimizza per: Focus e performance senza calo successivo. Scegli pre-workout con modulatori del mood come Teanina o con un profilo stimolante basso (Caffeina < 200mg).
Sacrifica: Il 'picco' di energia aggressivo. Potresti non avere la stessa spinta immediata, ma l'output complessivo nel tempo sarà più stabile.

Criterio: Tipo di Allenamento

Ottimizza per: Sforzo esplosivo (HIIT, powerlifting). Cerca ingredienti che migliorano la forza come Citrullina Malato.
Sacrifica: Energia a bassa intensità e prolungata (endurance). Per la maratona, un pre-workout troppo stimolante può accelerare il battito cardiaco e usare riserve troppo presto.

Criterio: Orario di Allenamento

Ottimizza per: Performance serale. Scegli formulazioni che non contengano stimolanti (solo precursori di NO) o che usino stimolanti a rilascio sostenuto.
Sacrifica: L'immediata reazione di svegliamento di un pre-workout classico. La priorità diventa il sonno e il recupero notturno.
Field Notes

Errori Comuni e Il Diario del Recupero

5 Errori Nutrizionali che Frenano l'Endurance

  • 1

    Il "Cheat Meal" Post-Workout

    Soluzione: Finestra metabolica reale è entro 90 min. Consumare solo carboidrati semplici e proteine. I grassi ritardano il riempimento del glicogeno muscolare.

  • 2

    Idratazione "Solo Quando Siti"

    Soluzione: Tasso di sudorazione individuale (ml/kg/h). In caldo, un atleta di 80kg può perdere 1.2L in un'ora. Idratazione preventiva (500ml 2h prima) è obbligatoria.

  • 3

    Proteine "a Casaccio"

    Soluzione: 4-5 fonti distribuite (1.6-2.2g/kg). Una singola dose > 30g non aumenta la sintesi, solo il costo renale. Leucina è il segnale chiave.

  • 4

    Ignorare i Micronutrienti

    Soluzione: Zinco (carne, semi) per testosterone, Magnesio (mandorle, spinaci) per sonno. Privazioni comuni in diete ipocaloriche.

  • 5

    Trascurare il Recupero Notturno

    Soluzione: 10g di BCAA o caseina a lento assorbimento prima di dormire. Riduce il catabolismo durante le 8 ore di riposo.

Giorno 7: Gara Simulata (Atleta: Marco)

"Ho imparato che la gara non si vince nei 2km, ma nei 2 giorni precedenti."

  • Ore 6:00 - Avena + noci (IG basso, energia sostenuta).
  • Ore 9:00 - Acqua con elettroliti (500ml).
  • Ore 10:30 - Pre-workout (200mg Caffeina + Citrullina).
  • Allenamento - 500ml liquidi ogni 45 min.
  • Post-workout (min 30) - Riserva glicogeno (riso bianco + proteine isolate).

Trade-off: Ha sacrificato la pizza con gli amici il giorno prima, optando per un pasto di pollo e patate. Compensò psicologicamente il weekend successivo. Risultato: Nessun crampo, ritmo costante.

Il Glossario Essenziale

BCAA: Aminoacidi essenziali che prevengono la degradazione muscolare durante l'allenamento.
Termogenesi: Energia spesa per digerire. Proteine: 20-30% (alta), Grassi: 0-3% (bassa).
Indice Glicemico (IG): Velocità di aumento della glicemia. Alto = energia rapida, Basso = energia lenta.
Nutrient Timing: Strategia di consumo in momenti precisi (es. post-workout) per massimizzare i risultati.

La Nutrizione è la Tua Prossima Performance

Queste guide sono il punto di partenza. Per un piano personalizzato che consideri i tuoi obiettivi, i tuoi orari e le tue preferenze, contattaci.

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